Kondition:

• • Löpning lätt distans 45-60 min

Uppvärmning:

• Rodd/jogg/gymnastik 5min

Styrka

• Sit-ups 3 x 20

• Plankan 3 x 45 sek *rak kropp ingen svank

• Chins 3 x max *handflatan från kroppen

• Dips 3 x max *lodrät hängande position

• Lats drag 3 x 8 * vikt efter förmåga

• Biceps 3 x 15 * vikt efter ork försök att öka

• Triceps 3 x 15 * dragmaskin vikt efter ork

• Stående rodd med stång 3 x 12 * börja lätt och lägg på succesivt 

• Knäböj 3 x 12

• Utfalls steg m hantlar 3 x 12 på resp. ben

Rörlighet:

• Liggande twist 2 x 30 sec

• Säte 2 x 30 sec

• Baksida lår 2 x 30 sec

• Framsida lår 2 x 30 sec

Kondition:

• Löpning snabb distans 30-45 min

Uppvärmning:

• Rodd/jogg/gymnastik 5min

Styrka

• Liggande benlyft 3 x 15 *pressa svanken mot golvet

• Plankan i sidoposition 3 x 45 sec *2 set på resp. sida

• Chins 3 x max *handflatan mot kroppen

• Dips 3 x max *framåtlutande vinkel

• Sittande drag 3 x 8 * vikt efter förmåga

• Biceps curl 3 x 15 * hantlar, vikt efter ork försök att öka

• Tricepspress 3 x 15 * skivstång vikt efter ork

• Ryggresningar 3 x 15

• Marklyft 3 x 10 *lätt belastning, strikt utförande

• Tåhävningar 3 x 15 på resp. ben

Rörlighet:

• Baksida lår 2 x 30 sec

• Höftböjare 2 x 30 sec

• Säte 2 x 30 sec

• Vader, "Hunden" 2 x 30 sec

• Nacke x 3 2 x 30 sec *V, framåt, H

Marschträning:

• v 1-2 8 km i kängor, slätt underlag

• v 3-4 10 km i kängor, slätt underlag

• v 5-6 12 km i kängor, slätt underlag

Kondition 

• Löpning / Skidlöpning Distans 60-75 min

  • Vid ett tillfälle under vecka 12-14: Löpning 20 km

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min

• Hopprep 5 min

Styrka: 

• Plankan - serie 30 / 15 * Förklaring nedan

• Sit-ups på boll 3 x 12

• Chins 3 x max

• Dips 3 x max

• Joystick 3 x 10 åt resp håll

• Rygghäng, statisk 2 x 2 min

Rörlighet: 

• Liggande twist 2 x 30 sek 

• Nacke x 3 2 x 30 sek * V, framåt, H

• Bröst 2 x 30 sek

Kondition 

• v .9-10 Lätt jogg/lunk i kängor, 2,5 km lätt tgspår + stretch

• v.11-12 Jogg i kängor, 4 km tgspår + stretch

• v.13-14 Jogg i kängor, 6 km tgspår + stretch

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min

• Hopprep 5 min

Styrka: 

• Kettlebell swing 3 x 15 * Två händer - V - H

• Knäböj 3 x 12

• "Draken" 2 x 8 på resp ben

• Höftlyft mot boll 3 x 10 på resp sida * Två ben alt. ett ben

• Enarms marklyft 3 x 10 på resp sida

• Stående rodd med hantlar 3 x 10

• Stående axelpress med hantlar 3 x 10

Rörlighet: 

• Baksida lår 2 x 30 sek

• Framsida lår 2 x 30 sek

• Säte 2 x 30 sek

• Vader, "Hunden" 2 x 30 sek

Marschträning 

• v. 9-10 10 km i kängor + ryggsäck 10 kg, lätt kuperat tgspår

• v.11-12 12 km i kängor + ryggsäck 12 kg, kuperat tgspår

• v.13-14 14 km i kängor + ryggsäck 14 kg, hårt kuperat tgspår

Kondition 

• Skidor, cykel, simning, roddmaskin
  crosstrainer etc. d v s träning utan stötbelastning

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min

• Hopprep 5 min

Styrka: 

• Chins 2 x max * Handflatan från dig

• Dips 2 x max * Lodrät hängande position

• Sit-ups på boll 3 x 10

• Woodchop 3 x 10

• Rotationsdrag på boll 2 x 12 på resp sida * Sittande alt. Knst

• Balansböj

• Liggande höftlyft med ett ben 3 x 15

Rörlighet: 

• Liggande twist 2 x 30 sek

• Säte 2 x 30 sek

• Baksida lår 2 x 30 sek

• Framsida lår 2 x 30 sek

• Nacke x 3 2 x 30 sek *V, framåt, H

Kombi

Uppvärmning: 

• Jogging 5 km

Styrka: 

• Utfallsteg, varvet runt 2 x 2 varv

• Magövning "Pinnen" 3 x 10

• Burpees 4 x 15

Rörlighet: 

• Höftböjare 2 x 30 sek

• Framsida lår 2 x 30 sek

• Säte 2 x 30 sek

• Vader/baksida lår, "Hunden" 2 x 30 sek

• Bröst 2 x 30 sek

Marschträning 

• Riktfart ca 10 min / km 7,5 km i kängor, kuperat tgspår

• Kondition OL - löpning

  • Distans 60-90 min

  • Vid ett tillfälle under vecka 17-19: Löpning 20 km

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min 1

• Hopprep 5 min 2

Styrka: 

• Brutalbänken 3 x max * Alt. lutande sit-ups

• Plankan - serie 35 / 15

• Sit-ups på boll 3 x 15

• Chins 3 x max * Gärna med extravikt 10-15kg 

• Dips i ringar 3 x max 

• Pendeln på boll, med hantel 3 x 8 åt resp håll 

• Halsmuskler, pannan mot boll 2 x 30 sek * Stående alt knst

Rörlighet: 

• Höftböjare 2 x 30 sek 

• Nacke x 3 2 x 30 sek * V, framåt, H

• Framsida lår 2 x 30 sek 

• Baksida lår 2 x 30 sek 

Snabbmarsch 

• v.17-18 Jogg i kängor, 6 km tgspår + stretch

• v.19-20 Jogg i kängor, 7 km tgspår + stretch

• v.21-22 Jogg i kängor, 8 km tgspår + stretch

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min 1

• Hopprep 5 min 2

Styrka:

• Kettlebell swing 2 x 15 * Två händer - V - H

• Styrkefrivändning med kettlebell 3 x 8 * Alt. med hantel eller stång

• Enbensböj 3 x 8 på resp. ben * Stående på låda/bänk

• Utfallsteg med kettlebell 3 x 1 varv * Klockan runt

• Enarms hantelpress liggande på boll 3 x 10 * Enbens

• Handstående rodd med kettlebells 3 x 8 * Alt. med hantlar

• Kobran 2 x 1-3 min

Rörlighet: 

• Framsida lår 2 x 30 sek 

• Baksida lår 2 x 30 sek 

• Säte 2 x 30 sek 

• Bröst 2 x 30 sek 

Marschträning 

• v.17-18 14 km i kängor + ryggsäck 16kg, kuperat tgspår

• v.19-20 16 km i kängor + ryggsäck 18kg, hårt kuperat tgspår

• v.21-22 18 km i kängor + ryggsäck 20kg + stridsutr., mix av underlag inkl. obanad tg

Kondition: 

• Skidor, cykel, simning, roddmaskin
  crosstrainer etc. d v s träning utan stötbelastning, 45 min

Uppvärmning: 

• Rodd 5 min 1

• Hopprep 5 min 2

Styrka: 

• Chins 2 x max * Handflatan från dig

• Dips 2 x max * Lodrät hängande position

• Sit-ups på boll 3 x 10

• Woodchop 3 x 10

• Rotationsdrag på boll 2 x 12 på resp sida * Sittande alt. Knst

• Balansböj

• Liggande höftlyft med ett ben 3 x 15

Rörlighet: 

• Liggande twist 2 x 30 sek 

• Säte 2 x 30 sek

• Baksida lår 2 x 30 sek

• Framsida lår 2 x 30 sek

• Nacke x 3 2 x 30 sek

Uppvärmning: 

• Jogging 5 km enligt stomprogram

Styrka: 

• Utfallsteg, varvet runt 2 x 2 varv

• Magövning "Pinnen" 3 x 10

• Burpees 4 x 15

Rörlighet: 

• Höftböjare 2 x 30 sek

• Framsida lår 2 x 30 sek

• Säte 2 x 30 sek

• Vader/baksida lår, "Hunden" 2 x 30 sek

• Bröst 2 x 30 sek